簡単フィットネス講座
フィットネスで体を引き締めよう
フィットネスする前に・・
Posted by undou in フィットネスｅｔｃ
フィットネスを始める前に自分がのレベルがどのくらいか知っておきましょう。
自分のレベル？というとちょっとわかりにくいですが、
昔やった体力測定みたいなものです。
これがフィットネステストと言われると、そうでもないと感じるのですが。。
いざ測定してみると約８０パーセントの人は運動不足を感じられます。
本格的にフィットネスを始める前に、きちんと自分の今のレベルを知りましょう。
そして、仕事の合間など少しでも時間のあるときは体を動かしましょうね！
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心肺機能が高まる
走ることによって、体内に酸素を取り込む能力が増加し、心臓や肺の機能を高めることができる。
持久力が高まる
走ることによって持久力が高まり、疲れにくい身体をつくることができる。
ストレス解消に役立つ
適度な運動はストレスを解消するのに役立ちます。
特に自分のペースで行うことのできるジョギングは、ストレス解消には理想的な運動の1つと言える。
ジョギングを開始して10分～15分くらい経つと、急に全身が軽く感じられて、いくらでも走れるような気分になることがある。
このような状態やもっとその後に訪れるランナーズハイを感じることは、日頃のストレスを解消するのに効果があると思われる。
走法についても考える
Posted by undou in ジョキング
ストライド走法
歩幅を広げて走るやり方。歩幅が広い分前に進みますが、身体に掛かる負担は大きいです。
筋力とスタミナが必要になってきます。
ピッチ走法
自分に合った歩幅をキープし、足を踏み出す回数を多くする走り方です。
筋肉に掛かる負担が少ない、省エネ走法と言えます。
ジョギングはウォーキング同様「有酸素運動」として有名です。
酸素を取り込んで体内の糖質や脂質をエネルギーに変換して行われる運動になります。
ウォーキングより運動量強度が高いジョギングは同じ時間運動した場合、消費カロリーがウォーキングの約２倍に達することもあります。
ですが、２０分以上は持続させましょう。
運動開始直後は糖質がエネルギーとして使われる割合が高く、20分経過以降は脂質がエネルギーとして使われる割合が高くなると言われているためです。
その１
基本姿勢は背筋をしっかり伸ばして胸を張ります。
耳・肩・腰が一直線に、頭が空から一本の糸で吊り下げられているようなイメージです。
視線はまっすぐ正面を見るようにしましょう。
その２
肩の力は抜いてリラックスさせます。
肩に力が入るとエネルギーのロスにつながり、かえって 疲れてしまいますので注意。
その３
肘を90度ぐらいに曲げて、腕を大きめに振ります。
手は軽くこぶしを握るようにするといいでしょう。
その４
おなかは引っ込めて腹筋を引き締めるようなイメージを持ちます。
そして腰を常に高い位置で保つようなイメージで歩くようにしましょう。
その５
なるべく膝を曲げずに歩幅は大きめにして、早く動かすようにする。
ウォーキングのポイント
Posted by undou in ウォーキング
服装
運動しやすい服装が好ましいです。
出来ればトレーニングウエアだといいですね。
タオルは忘れないようにしましょう。
シューズは出来ればウォーキングシューズが良いでしょう。
ウォーミングアップ
ウォーキングを行う前には軽く歩いて身体を温めストレッチ等で筋肉を伸ばして血行を良くしておく。
ウォーミングアップは怪我の防止につながります。
水分補給
ウォーキングの前にしっかりと水分を摂っておきます。
また長い時間ウォーキングを行う場合は、ペットボトルを持参したり途中でコンビニや自販機などを利用して水分補給を行うようにしましょう。
最も手軽に出来るスポーツで、手始めに運動を何か始めたいと思っている方には打ってつけのスポーツです。
運動強度もそれほど高くなく、年配の方や運動が苦手な女性の方にもお薦め。
今やウォーキングは人気の高いスポーツの1つとなりました。
実際ウォーキングを行っている人の数は年々増え続けていることがわかっています。
ウォーキングは運動不足を解消し、生活習慣病を予防したり体脂肪を燃焼させるなどダイエット効果のある有酸素運動の1つになります。
また周りの景色を楽しみながら歩くことによってストレス解消にも繋がります。
最初は細切れでも結構です。
１日朝晩分割して歩けば合計30分くらいは続くと思います。
それを週３回以上出来れば完璧です。
超回復ってなに？
Posted by undou in ウエイトトレーニング
疲労した筋肉は一定期間の休息を与えると、トレーニングする前の筋力よりもアップします。
これが超回復と呼ばれる現象で、一般的には３日ほどの休息で超回復の状態になっていきます。
この超回復までの休息期間は私にとって気分的にとっても楽な期間ですね。
但し、間を空けすぎると、元に戻ってしまうことがあります。
このように休養は身体をつくる上で、とても大切なのです。
運動、休養、栄養の３要素が身体をつくる最重要ポイントです。
オールアウトってなに？
Posted by undou in ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングにおいて、連続して続けられなくなるまで頑張ってすべての筋力を出し切ること。
これをオールアウトとよびます。
このオールアウトによって筋肉へ強い刺激を与えることが出来、同時に筋肉の負荷に対する適応力も強くなっていきます。
筋力を効率よく強化していくためには、各種目で必ずオールアウトするよう心がけるようにしましょう。
種目選びは慎重にする
Posted by undou in ウエイトトレーニング
大筋群と言われる大きい筋肉から先にトレーニングをはじめて小筋群と言われる小さい筋肉を後からトレーニングするようにします。
小筋群は大筋群に比べて疲れやすく、小筋群を先にトレーニングすると大筋群まで十分にトレーニング出来なくなってしまうからですね。
またトレーニングの後半は疲れも出てきて、トレーニング効果も落ちてくるので、目的とする部位があれば、そちらの方から優先して先にトレーニングを行うようにしましょう。